Cómo entrenar para el senderismo: plan de 12 semanas para Irlanda

Un plan de entrenamiento de 12 semanas para un viaje de senderismo de larga distancia en Irlanda, pensado para senderistas que quieren disfrutar de la semana, no sobrevivir a ella.

Me llamo Cliff, dirijo Walking Holiday Ireland y cada primavera leo la misma preocupación en mi bandeja de entrada: "Quiero reservar el Kerry Way, pero no sé si estoy lo bastante en forma". La buena noticia es que la mayoría de nuestros clientes no son deportistas. Son personas de cincuenta, sesenta y setenta años que han decidido pasar una semana caminando por Irlanda. Terminan con fuerza porque se dan tres meses de preparación en serio. Si se pregunta cómo entrenar para el senderismo de una ruta de larga distancia como el Kerry Way, el Dingle Way o el Wicklow Way, este es el plan que compartimos con nuestros clientes.

La versión corta de cómo entrenar para una ruta irlandesa de varios días: camine más, camine más lejos, camine por cuestas y póngase la mochila completa una vez por semana. Doce semanas así y estará listo.

Por qué los senderos irlandeses son distintos

Si está pensando en cómo entrenar para el senderismo en Irlanda en concreto, conviene saber para qué se prepara. Nuestras rutas tienen una media de 20–25 km al día con 400–700 m de desnivel positivo. Nada alpino, pero el firme va desde pistas forestales hasta pasarelas de madera sobre la turbera o caminos rocosos y húmedos. El tiempo es cambiante. Estará de pie entre seis y ocho horas. Y lo repetirá cinco o seis días seguidos. Es la repetición lo que pilla a los senderistas poco preparados: el primer día va bien para todo el mundo; el cuarto es cuando la falta de preparación se nota en forma de dolor de rodillas, ampollas y abandono anticipado.

¿Cuál es su forma física hoy?

Un punto de partida útil y sincero. ¿Puede caminar a paso ligero durante una hora en llano sin quedarse sin aliento? ¿Puede subir tres tramos de escaleras a ritmo normal sin tener que parar? ¿Puede caminar 10 km un fin de semana sin tener agujetas al día siguiente? Si responde que sí a las tres, parte de una base razonable y doce semanas son más que suficientes. Si responde que no, dese dieciséis semanas y empiece con sesiones más cortas.

Si ya camina con regularidad (por ejemplo, 5 km tres veces por semana), el entrenamiento consiste sencillamente en añadir distancia, cuestas y una mochila con peso a lo que ya hace.

El plan de entrenamiento de 12 semanas

Así se entrena para una ruta irlandesa de larga distancia con un ritmo semanal realista. Este es el plan que recomendamos como base. Adáptelo a su semana. El principio: tres sesiones de caminata y una de fuerza por semana, con una caminata más larga el fin de semana.

Semanas 1–4. Base: tres caminatas de 5–8 km en terreno llano o suavemente ondulado y una caminata de fin de semana de 10–12 km. Una sesión de fuerza (véase más abajo). Cree el hábito; no fuerce el ritmo.

Semanas 5–8. Cuestas y distancia: mantenga las caminatas entre semana en 6–8 km, pero añada cuestas: cualquier cuesta que encuentre, subiendo y bajando varias veces. La caminata del fin de semana pasa a 15–18 km con 300 m de desnivel. Empiece a llevar una mochila de 5 kg en la caminata del fin de semana.

Semanas 9–11. Entrenamiento específico: ahora entrena para el viaje. Una caminata entre semana a buen ritmo (7 km en una hora en llano). Una sesión de cuestas (dos horas con una mochila de 7 kg y al menos 400 m de subida). Caminata de fin de semana de 20–22 km con 500 m de desnivel y la mochila completa. En la semana 10, caminatas en días consecutivos: 20 km el sábado y 15 km el domingo. Esta es la sesión que le dirá que está preparado.

Semana 12. Puesta a punto: dos caminatas cortas y suaves. Descanso. Nada exigente en los tres últimos días antes del vuelo.

Cuestas, escalones y la sesión más importante

Si solo hace una cosa además de caminar con regularidad, que sean series de cuestas. Busque una cuesta que se tarde diez minutos en subir a ritmo constante. Suba, baje y vuelva a subir. Repita durante una hora. Hágalo una vez por semana a partir de la quinta semana. Nada desarrolla con tanta eficacia la fuerza de piernas y la base cardiovascular para las jornadas de montaña en Irlanda. Las gradas de un estadio también sirven. Y una cinta de correr con un 12 % de inclinación si vive en una zona llana.

Esta es la esencia de cómo entrenar para las rutas irlandesas de larga distancia. Casi todas las personas que nos escriben a mitad de viaje diciendo que está resultando más fácil de lo esperado han hecho series de cuestas con constancia.

Caminar con mochila

En la mayoría de nuestros viajes autoguiados, su equipaje principal se traslada cada día. Usted camina con una mochila de día, normalmente de 5–7 kg con agua, ropa impermeable, el almuerzo y una capa de abrigo. No parece mucho, pero en una jornada de seis horas cambia cómo sienten los hombros, las caderas y los pies. Entrene con la mochila a partir de la quinta semana. Empiece con 3 kg y vaya aumentando. Practique beber mientras camina, sacar el impermeable sin detenerse y ajustar las correas en marcha. Estas pequeñas habilidades ahorran tiempo y energía en Irlanda.

Ejercicios de fuerza que de verdad ayudan

No necesita gimnasio. Con veinte minutos una vez por semana basta. Los ejercicios que importan para un senderista:

Subidas al escalón sobre un banco o una silla firme, 3 series de 15 con cada pierna. Fortalecen los cuádriceps y los glúteos, que son los que suben las cuestas.

Zancadas, 3 series de 10 con cada pierna. Fuerza en una sola pierna, importante en terreno irregular.

Elevaciones de talones, 3 series de 20. Los gemelos sufren mucho en las bajadas.

Plancha, 3 series de 30–60 segundos. Estabilidad del core para el terreno más abrupto.

Bird-dog (a cuatro patas, extendiendo el brazo y la pierna contrarios), 3 series de 10 por lado. Estabilidad de espalda y cadera con la mochila puesta.

Ninguno de estos ejercicios es espectacular. Pero funcionan. Hágalos en un día de descanso, no la víspera de una caminata larga.

Pies, botas y un rodaje sin prisas

Cualquier plan para entrenar de cara a una ruta de larga distancia tiene que incluir las botas. Unas botas nuevas necesitan al menos 50 km de uso antes de ser fiables en una ruta de varios días. Úselas en caminatas cortas desde la primera semana. Páselas a la mochila completa y a la sesión de cuestas entre las semanas cinco y ocho. Si compra botas nuevas en el tercer mes, está buscándose problemas: cómprelas antes o lleve las que ya tiene.

Prevenir las ampollas durante el entrenamiento le enseña lo que le funciona a usted: calcetines de doble capa, un calcetín fino bajo otro más grueso, un poco de bálsamo antirrozaduras en las zonas sensibles o esparadrapo de óxido de zinc aplicado de antemano en los puntos conflictivos que ya conoce. No le conviene experimentar con nada de esto el primer día en Irlanda.

Comer y beber en las jornadas largas

Aprender a entrenar para el senderismo incluye aprender a comer y beber a lo largo de una jornada larga. Aproveche las caminatas largas de entrenamiento para ensayar la alimentación. Dos litros de agua suelen bastar para una jornada de seis horas en Irlanda; con calor y tiempo seco, tres. En cuanto a la comida, mejor tentempiés pequeños y frecuentes que un gran bocadillo. Un plátano y un puñado de almendras en la primera parada. El pícnic del B&B hacia mediodía. Algo dulce cada 90 minutos a partir de ahí. Si va a caminar más de 25 km, añada algo salado: patatas fritas, frutos secos salados o una pastilla de electrolitos en la segunda botella de agua. Practíquelo todo en casa para que nada pille por sorpresa a su estómago durante el viaje.

Las dos últimas semanas

La última pieza de un buen entrenamiento para el senderismo es saber cuándo parar. Resista la tentación de apretar a última hora. Una "gran caminata" en la última semana no sirve de nada y puede hacer que llegue cansado. Dos semanas antes es su último día largo de entrenamiento. A partir de ahí, siga moviéndose pero afloje. Caminatas cortas, algo de estiramientos y a la cama temprano. Llegue descansado.

Preguntas frecuentes sobre cómo entrenar para el senderismo en Irlanda

¿Qué forma física necesito para recorrer el Kerry Way?

La suficiente para caminar 20–25 km al día con 400–600 m de desnivel, cinco días seguidos. Es una exigencia física real, pero doce semanas de entrenamiento progresivo a partir de una base razonable bastan para la mayoría de la gente. Si el último fin de semana antes del viaje puede caminar 18–20 km con comodidad, está preparado.

¿De verdad bastan 12 semanas para entrenar para una ruta de larga distancia?

Para una persona razonablemente activa, sí. Si ahora hace poco ejercicio, dese 16 semanas y construya la base de forma más gradual. El error más habitual que vemos es entrenar ocho semanas con muy poca progresión y luego preguntarse por qué el cuarto día se hace tan duro.

¿Tengo que hacer algo más que caminar para entrenar?

Caminar es lo principal. Pero una sesión de fuerza de 20 minutos a la semana (subidas al escalón, zancadas, elevaciones de talones, plancha) reduce notablemente el dolor de rodillas y el cansancio de piernas en días consecutivos. Lleva menos tiempo del que se suele pensar.

¿Debo entrenar en el mismo tipo de terreno por el que caminaré?

Si puede, sí. Los senderos, caminos, la hierba y el terreno irregular son superficies de entrenamiento más amables que el asfalto, y preparan los tobillos para los caminos irregulares de Irlanda. Si vive en una ciudad, un parque cercano con senderos sirve. La cinta de correr inclinada es aceptable, pero no ideal como única opción.

¿Cuánto peso debo llevar durante el entrenamiento?

Empiece con 3 kg y llegue a 7 kg en la novena semana. Es el peso habitual de la mochila de día en nuestros viajes autoguiados. No sirve de nada entrenar con 15 kg: nunca los llevará durante el viaje, porque nosotros le trasladamos el equipaje principal.