Marcha nórdica: cómo usar los bastones, técnica y beneficios
La marcha nórdica es una de las mejores formas de ejercicio que existen, y una de las más infravaloradas. En esta guía de técnica de marcha nórdica le mostraré cómo convierte un paseo corriente en un entrenamiento de cuerpo completo gracias a unos bastones especialmente diseñados que hacen trabajar brazos, hombros, pecho y abdomen además de las piernas. Quema más calorías, mejora la postura y gana forma física más rápido que caminando sin más, todo ello sin el impacto de correr ni el gimnasio. La versión corta son cinco pasos: ajuste la longitud del bastón, use la dragonera y, en cada zancada, clave, empuje y suelte.
Cómo usar los bastones de marcha nórdica: la respuesta corta
- Ajuste la longitud. Aproximadamente el 68 % de su altura, de modo que el antebrazo quede más o menos horizontal con la punta apoyada en el suelo.
- Use la dragonera. Introduzca la mano en la dragonera tipo guante para que sea ella la que sujete el bastón.
- Balancee con naturalidad. Los brazos se mueven al contrario que las piernas, igual que al caminar normalmente.
- Clave por detrás. Apoye la punta a unos 45 grados, más o menos a la altura del pie retrasado.
- Empuje y suelte. Empuje hacia abajo y hacia atrás al pasar junto al bastón, abra la mano al final del empuje y vuelva a cerrarla cuando el brazo avance de nuevo.
Empiece en terreno llano durante 20 a 30 minutos. La mayoría de los senderistas cogen el ritmo en 3 a 5 salidas.
La marcha nórdica nació en Finlandia en los años sesenta como método de entrenamiento estival para los esquiadores de fondo. Necesitaban mantener la forma cuando no había nieve, así que cogieron sus bastones y se pusieron a caminar. Funcionó tan bien que en los años noventa la marcha nórdica ya se había convertido en una actividad de fitness muy extendida en Escandinavia y Alemania. Hoy millones de personas en todo el mundo practican esta técnica, desde quienes pasean y quieren sacar más partido a su ejercicio diario hasta deportistas que mantienen la forma fuera de temporada.
¿Qué es la marcha nórdica?
Esta actividad consiste en caminar a buen ritmo con unos bastones especialmente diseñados. A diferencia de los bastones de senderismo o de trekking, que se usan sobre todo para el equilibrio y el apoyo en terreno irregular, los bastones de esta disciplina son herramientas activas: los clava en el suelo detrás de usted en cada zancada, se impulsa hacia delante y pone a trabajar los músculos del tren superior.
La diferencia clave con caminar normalmente es el movimiento de los brazos. Al caminar sin bastones, los brazos se balancean de forma natural pero apenas trabajan. Con los bastones, los brazos empujan contra el suelo al ritmo de los pasos, creando un movimiento de impulso que activa tríceps, hombros, pecho y espalda. Así, un paseo corriente se convierte en un entrenamiento de cuerpo completo.
Los bastones tienen un diseño específico. Son más ligeros que los de senderismo, llevan tacos de goma inclinados para superficies duras (y puntas metálicas para senderos) y cuentan con una dragonera tipo guante que permite soltar el bastón al final de cada impulso y recogerlo de nuevo por delante. La dragonera es la pieza clave: hace posible la técnica de empujar y soltar que hace tan eficaz esta forma de caminar.
Guía de técnica de marcha nórdica: cómo caminar correctamente
Aprender bien la técnica de la marcha nórdica es lo que marca la diferencia entre un entrenamiento eficaz y simplemente caminar con bastones. Esta es nuestra guía de ejercicio de marcha nórdica para principiantes.
Empiece caminando con normalidad y dejando que los bastones se arrastren detrás de usted. Acostúmbrese al ritmo de su zancada natural antes de añadir la técnica de los bastones. Los brazos deben balancearse con naturalidad, al contrario que las piernas: el brazo izquierdo adelante con la pierna derecha y el brazo derecho con la pierna izquierda.
Ahora empiece a clavar los bastones. Mientras el brazo avanza, apoye la punta del bastón con un ángulo de 45 grados por detrás del cuerpo, más o menos a la altura del pie retrasado. Cuando el cuerpo sobrepase el bastón, empuje hacia abajo y hacia atrás. Esta técnica del bastón —el movimiento de empuje— es lo que hace trabajar el tren superior. Al final del empuje, abra la mano y deje que la dragonera sujete el bastón; no lo apriete con fuerza. Después lleve el brazo hacia delante, cierre la mano sobre la empuñadura y vuelva a clavar.
El error más habitual de los principiantes es clavar el bastón demasiado adelantado. Si el bastón queda por delante del cuerpo, está tirando de sí mismo hacia delante en lugar de empujar, y todo el sentido de la técnica está en el empuje. Clave siempre por detrás, empuje hasta el final y suelte. Otro error frecuente es apretar la empuñadura durante todo el movimiento, lo que cansa los antebrazos e impide abrir bien la mano por detrás.
La postura debe ser erguida, con una ligera inclinación hacia delante desde los tobillos. Mire al frente, no a los pies. Mantenga los hombros relajados y el abdomen activo. La zancada es más larga que al caminar normalmente, pero debe resultar natural, no forzada.
Practique primero en terreno llano. Un parque, una carretera tranquila o un sendero llano son buenos lugares para empezar. Cuando la técnica le salga de forma natural, podrá llevarla a cuestas, senderos y terrenos variados, que es donde el ejercicio se vuelve aún más eficaz y divertido.
Cómo usar los bastones de marcha nórdica: la longitud adecuada
Antes de dar una sola zancada, ajuste bien la longitud. Es el primer paso para aprender a usar los bastones de marcha nórdica, y un bastón demasiado largo o demasiado corto echará por tierra una buena técnica.
Como punto de partida, los bastones deben medir aproximadamente el 68 % de su altura. Para comprobarlo, póngase de pie, apoye la punta en el suelo a su lado y sujete la empuñadura con el codo pegado al costado. El antebrazo debe quedar más o menos paralelo al suelo o ligeramente inclinado hacia abajo. Si la mano queda muy por encima del codo, el bastón es demasiado largo. Si el brazo apunta claramente hacia abajo, es demasiado corto. Los bastones regulables permiten afinar este ajuste, mientras que los de una sola pieza deben comprarse en la talla correcta. La mayoría de los fabricantes ofrecen tablas de tallas, pero probar la longitud en persona siempre es mejor.
A continuación, la dragonera. Introduzca la mano en la dragonera tipo guante de modo que rodee el pliegue entre el pulgar y el índice, y cierre la mano suavemente sobre la empuñadura. La dragonera está para sujetar el bastón por usted. Al clavar y empujar, transmite la presión al bastón. Al final del empuje, abra la mano por completo y deje que la dragonera mantenga el bastón sujeto. Cuando el brazo vuelva a avanzar, cierre la mano y prepárese para el siguiente apoyo. Si se da cuenta de que aprieta la empuñadura durante todo el movimiento, relaje la mano y confíe en la dragonera. Eso es lo que protege los antebrazos y hace que funcione el ritmo de empujar y soltar.
Marcha nórdica o caminar con bastones: ¿en qué se diferencian?
Oirá llamar a esta actividad marcha nórdica, caminar con bastones o Nordic walking, y a los bastones, palos de marcha nórdica. La mayoría de las veces se refieren a lo mismo: caminar con unos bastones que se clavan activamente en el suelo por detrás para impulsarse hacia delante. Los nombres importan menos que los bastones que use y la técnica que siga.
La verdadera diferencia está entre los bastones de marcha nórdica y los de trekking o senderismo. Los bastones de trekking sirven sobre todo para el equilibrio y el apoyo en terreno irregular y en las bajadas. Suelen ser más pesados, se apoyan por delante y llevan una dragonera sencilla en forma de lazo. Los bastones de marcha nórdica son más ligeros, llevan tacos de goma inclinados para superficies duras y puntas metálicas para senderos, y usan una dragonera tipo guante que permite empujar a través del bastón por detrás del cuerpo y soltarlo al final de cada impulso.
Entonces, ¿necesita bastones especiales de marcha nórdica? Puede probar con bastones de trekking para hacerse una idea del balanceo de brazos, pero la dragonera de lazo no le permitirá abrir la mano y soltar al final del empuje. Para una técnica de marcha nórdica correcta, unos bastones nórdicos específicos con dragonera tipo guante marcan una diferencia real en comodidad y eficacia.
Beneficios de la marcha nórdica: un entrenamiento de cuerpo completo
Los beneficios de la marcha nórdica como entrenamiento de cuerpo completo están bien documentados por la investigación y respaldados por la experiencia de millones de practicantes habituales.
El entrenamiento de cuerpo completo es el beneficio estrella. Esta forma de ejercicio utiliza aproximadamente el 90 % de los músculos del cuerpo, frente a cerca del 70 % al caminar normalmente. Brazos, hombros, pecho, espalda y abdomen trabajan junto con las piernas. Si se compara la marcha nórdica con caminar sin bastones, al mismo ritmo se queman entre un 20 y un 46 % más de calorías.
La forma cardiovascular mejora notablemente con el entrenamiento de marcha nórdica. Los estudios muestran que caminar con bastones eleva la frecuencia cardiaca entre 10 y 15 pulsaciones por minuto respecto a caminar sin ellos a la misma velocidad. Con el tiempo, esto se traduce en un corazón más sano, una tensión arterial más baja y más resistencia.
Al ser un ejercicio que cuida las articulaciones, esta actividad está al alcance de personas a quienes correr les resulta demasiado duro para las rodillas, las caderas o los tobillos. Los bastones descargan parte del peso de las articulaciones inferiores y lo reparten hacia los brazos y los hombros. Muchos fisioterapeutas recomiendan la técnica a personas que se recuperan de lesiones articulares o que conviven con la artrosis.
La mejora de la postura es un efecto secundario natural. La técnica de los bastones favorece una postura erguida con el abdomen activo. Quienes pasan el día sentados ante una mesa descubren que practicar marcha nórdica con regularidad contrarresta el encorvamiento que provocan las horas en la silla.
Todo ejercicio al aire libre aporta beneficios para la salud mental, pero el carácter rítmico de esta actividad —el paso constante, el impulso del bastón, la cadencia de la respiración— tiene una cualidad meditativa que los caminantes mencionan una y otra vez. Sumado a la parte social de caminar con otras personas, es una herramienta poderosa para manejar el estrés, la ansiedad y el bajo estado de ánimo.
Cómo elegir bastones de marcha nórdica
No todos los bastones son iguales, y usar el material adecuado es importante para la técnica y la comodidad.
Los bastones pueden ser de una sola pieza o regulables. Los de una pieza son más ligeros y responden mejor, pero deben tener la longitud adecuada para su altura. Los regulables pesan más pero son versátiles: útiles si van a compartirlos varias personas o si no está seguro de su longitud ideal.
La longitud correcta del bastón es aproximadamente el 68 % de su altura. Al sujetar el bastón con la punta en el suelo y el codo pegado al costado, el antebrazo debe quedar más o menos paralelo al suelo o ligeramente inclinado hacia abajo. La mayoría de los fabricantes ofrecen tablas de tallas, pero probar la longitud en persona siempre es mejor.
La dragonera es el elemento más importante. Un buen bastón tiene una dragonera tipo guante que rodea el pliegue entre el pulgar y el índice. Así puede empujar a través del bastón al final del movimiento sin tener que agarrarlo. Los bastones baratos con dragoneras sencillas de lazo no le permitirán la misma técnica.
Hay dos tipos de punta: tacos de goma en forma de pie para superficies duras como el asfalto y el hormigón, y puntas metálicas para senderos, hierba y terreno blando. La mayoría de los bastones traen ambas. Empiece con los tacos de goma en caminos y cambie a las puntas metálicas cuando lleve la marcha nórdica fuera del asfalto.
Marcha nórdica en Irlanda
Irlanda es un país estupendo para esta forma de caminar. El clima suave, los paisajes verdes y la red de senderos, parques y caminos costeros le ofrecen opciones infinitas.
Los parques forestales son ideales para caminar con bastones: los senderos llanos o suavemente ondulados de lugares como Tollymore, el Parque Nacional de Killarney o los bosques de los montes de Wicklow ofrecen buen firme y paisajes preciosos. Las playas también funcionan bien: la arena firme junto a la orilla ofrece una resistencia excelente.
Muchas de nuestras rutas de vacaciones de senderismo se adaptan bien a quienes caminan con bastones. El Barrow Way, con su camino de sirga llano, es perfecto para practicar la técnica. Los tramos más suaves del Wicklow Way y del Kerry Way también van muy bien.
La mejor época para visitar Irlanda y hacer ejercicio al aire libre es de abril a octubre; mayo y septiembre ofrecen la mejor combinación de temperaturas suaves y muchas horas de luz. El tiempo en Irlanda es suave pero cambiante: lleve un impermeable ligero y estará cómodo en cualquier estación.
Consulte nuestras vacaciones de senderismo autoguiadas para ver las rutas, o nuestras vacaciones de senderismo guiadas si prefiere la compañía de un experto. Nuestro sistema de niveles de dificultad le ayuda a encontrar el nivel de exigencia adecuado, y nuestra lista de equipaje le dice qué llevar.
Primeros pasos: marcha nórdica para principiantes
Empezar con la marcha nórdica es sencillo. Compre o pida prestados unos bastones adecuados, diseñados para esta técnica —no bastones de senderismo—, y busque un camino llano. Camine de 20 a 30 minutos centrándose en el balanceo de los brazos y el apoyo del bastón. No se preocupe por la velocidad; céntrese en el ritmo y en la técnica correcta. Cuando el movimiento le salga de forma natural, aumente la distancia y el ritmo.
Si puede, reciba una clase o únase a un grupo local. Un instructor titulado puede corregirle la técnica en persona, lo que le ahorra semanas de malos hábitos. Hoy en día muchos gimnasios y grupos de senderismo ofrecen sesiones, y a menudo encontrará jornadas de iniciación gratuitas en parques y centros cívicos.
Lo bonito de esta disciplina es que se adapta a usted. Si ya camina con regularidad, añadir bastones le aporta más beneficio físico con el mismo tiempo. Si es nuevo en el ejercicio, es lo bastante suave para empezar sin riesgo y lo bastante eficaz para dar resultados reales. En cualquier caso, caminará más lejos, se sentirá mejor y usará todo el cuerpo, y esa es una combinación difícil de superar.
¿Cuál es el principal beneficio de la marcha nórdica frente a caminar normalmente?
La marcha nórdica hace trabajar aproximadamente el 90 % de los músculos del cuerpo, frente al 70 % al caminar normalmente. Quema entre un 20 y un 46 % más de calorías al mismo ritmo y ofrece un entrenamiento de cuerpo completo que trabaja brazos, hombros, pecho, espalda y abdomen además de las piernas.
¿Cuál es la longitud correcta de los bastones de marcha nórdica?
La longitud correcta del bastón es aproximadamente el 68 % de su altura. Al sujetar el bastón con la punta en el suelo y el codo pegado al costado, el antebrazo debe quedar más o menos paralelo al suelo o ligeramente inclinado hacia abajo. La mayoría de los fabricantes ofrecen tablas de tallas, pero probar la longitud en persona siempre es mejor.
¿Cuál es el error más habitual de los principiantes en la marcha nórdica?
El error más habitual es clavar el bastón demasiado adelantado. Si el bastón queda por delante del cuerpo, está tirando de sí mismo hacia delante en lugar de empujar, lo que anula el sentido de la técnica. Clave siempre por detrás, empuje hasta el final y suelte. Otro error frecuente es apretar la empuñadura durante todo el movimiento.
¿Es adecuada la marcha nórdica para personas con problemas articulares?
Sí. La marcha nórdica cuida las articulaciones porque los bastones descargan parte del peso de las articulaciones inferiores y lo reparten hacia los brazos y los hombros. Muchos fisioterapeutas recomiendan la técnica a personas que se recuperan de lesiones articulares o que conviven con la artrosis, y es una buena alternativa para quienes encuentran que correr es demasiado duro para las rodillas, las caderas o los tobillos.
¿Qué es la dragonera de los bastones de marcha nórdica y por qué es importante?
La dragonera es una pieza tipo guante que rodea el pliegue entre el pulgar y el índice. Es el elemento más importante de unos auténticos bastones de marcha nórdica porque permite empujar a través del bastón al final del movimiento sin apretarlo. La dragonera le permite soltar el bastón y recogerlo de nuevo, lo que hace posible la técnica de empujar y soltar que da eficacia a esta forma de caminar.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se usan los bastones de marcha nórdica?
Balancee los brazos al contrario que las piernas, como al caminar normalmente. Apoye la punta del bastón a unos 45 grados por detrás de usted, más o menos a la altura del pie retrasado, y empuje hacia abajo y hacia atrás cuando el cuerpo lo sobrepase. Al final del empuje, abra la mano y deje que la dragonera sujete el bastón. Vuelva a cerrar la mano cuando el brazo avance. Clave siempre por detrás: si el bastón cae por delante, está tirando, no empujando.
¿Cómo funciona la marcha nórdica?
Los bastones convierten los brazos en parte del motor. Cada empuje contra el suelo le impulsa hacia delante y hace trabajar tríceps, hombros, pecho, espalda y abdomen además de las piernas. Por eso la marcha nórdica utiliza alrededor del 90 % de los músculos, frente a cerca del 70 % al caminar normalmente, y quema entre un 20 y un 46 % más de calorías al mismo ritmo.
¿Es buena la marcha nórdica para las rodillas?
Sí. La marcha nórdica reparte el impacto hacia el tren superior a través de los bastones, lo que reduce la tensión sobre las rodillas y las articulaciones. El movimiento rítmico de los brazos también fortalece los músculos estabilizadores que ayudan a la rodilla. La mayoría de los senderistas con molestias leves de rodilla encuentran la marcha nórdica más cómoda que el senderismo tradicional.
¿Hacen falta bastones especiales para la marcha nórdica?
Lo mejor son unos bastones específicos de marcha nórdica. Son más ligeros, más cortos y tienen un ángulo distinto al de los bastones de trekking. Los bastones de trekking normales pueden servir, pero los nórdicos están diseñados con la dragonera y el ángulo de empuñadura que hacen que la técnica sea eficaz y cómoda.
¿En qué se diferencia la marcha nórdica del trekking?
La marcha nórdica usa bastones específicos con un balanceo de brazos que impulsa hacia delante y hace trabajar activamente el abdomen y el tren superior en todo momento. Los bastones de trekking sirven sobre todo para el equilibrio y como apoyo en las bajadas. La marcha nórdica quema entre un 20 y un 40 % más de calorías y desarrolla fuerza; el trekking se centra en la resistencia y en cargar peso.
¿Se puede practicar marcha nórdica en los senderos irlandeses?
Por supuesto. Los senderos irlandeses van desde suaves paseos por el bosque hasta caminos de montaña pedregosos. La marcha nórdica funciona en casi todos los terrenos: las sendas estrechas son lo más fácil, pero con práctica se desenvolverá en crestas rocosas y tramos de turbera. Muchos de nuestros senderistas usan bastones en las rutas irlandesas y les encanta el ritmo y la estabilidad que aportan.
¿Cuánto se tarda en aprender la técnica de la marcha nórdica?
La técnica básica se aprende en entre 30 minutos y una hora. Tras uno o dos días de práctica se sentirá más natural. La mayoría de los senderistas dominan la forma correcta —ángulo del bastón, balanceo de brazos, agarre— en 3 a 5 salidas. No espere la perfección de inmediato; la técnica se perfecciona con el uso.
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