Comment s'entraîner pour la randonnée : Un programme de 12 semaines pour l'Irlande

Un programme d'entraînement de 12 semaines pour une randonnée de longue distance en Irlande, rédigé pour les marcheurs qui souhaitent profiter de leur semaine plutôt que d'y survivre.

Je m'appelle Cliff — je dirige Walking Holiday Ireland, et chaque printemps j'entends la même inquiétude dans ma boîte de réception : « Je voudrais réserver le Kerry Way mais je ne suis pas sûr(e) d'être assez en forme. » Voici la bonne nouvelle : la plupart de nos clients ne sont pas des athlètes. Ce sont des personnes dans la cinquantaine, la soixantaine et la soixante-dizaine qui ont décidé de passer une semaine en randonnée en Irlande. Ils terminent en pleine forme parce qu'ils se donnent trois mois honnêtes de préparation. Si vous vous demandez comment s'entraîner pour une randonnée sur un sentier de longue distance comme le Kerry Way, le Dingle Way ou le Wicklow Way, voici le programme que nous partageons avec nos clients.

La version courte de comment s'entraîner pour une randonnée sur un sentier irlandais de plusieurs jours : marchez davantage, marchez plus loin, marchez en terrain vallonné, et mettez votre sac complet une fois par semaine. Douze semaines de cela et vous êtes prêt(e).

Pourquoi les sentiers irlandais sont différents

Si vous réfléchissez à comment s'entraîner pour une randonnée en Irlande spécifiquement, il est utile de savoir à quoi vous vous préparez. Nos sentiers font en moyenne 20 à 25 km par jour avec 400 à 700 m de dénivelé positif. Rien d'alpin, mais le terrain varie des chemins forestiers aux passerelles sur tourbière en passant par les sentiers rocheux humides. Le temps est changeant. Vous serez sur vos pieds pendant six à huit heures. Vous répéterez cela pendant cinq ou six jours consécutifs. C'est la répétition qui surprend les marcheurs mal préparés — le jour un se passe bien pour tout le monde ; le jour quatre révèle une mauvaise préparation sous forme de genoux douloureux, d'ampoules et d'une fin précoce.

Où en est votre condition physique aujourd'hui ?

Un point de départ honnête et utile. Pouvez-vous marcher d'un bon pas pendant une heure sur terrain plat sans être essoufflé(e) ? Pouvez-vous monter trois étages à un rythme normal sans avoir besoin de vous arrêter ? Pouvez-vous marcher 10 km un week-end sans avoir de courbatures le lendemain ? Si vous répondez oui aux trois questions, vous avez un point de départ raisonnable et douze semaines suffisent. Si vous répondez non, accordez-vous seize semaines et commencez par des séances plus courtes.

Si vous marchez déjà régulièrement — disons, 5 km trois fois par semaine — l'entraînement consiste simplement à ajouter de la distance, des dénivelés et un sac lesté à ce que vous faites actuellement.

Le programme d'entraînement de 12 semaines

Voici comment s'entraîner pour une randonnée de longue distance en Irlande selon un rythme hebdomadaire réaliste. Voici le programme que nous recommandons comme base. Adaptez-le à votre semaine. Le principe : trois séances de marche et une séance de renforcement par semaine, avec une marche plus longue le week-end.

Semaines 1 à 4 — Fondation : trois marches de 5 à 8 km sur terrain plat ou légèrement vallonné, une marche de week-end de 10 à 12 km. Une séance de renforcement (voir ci-dessous). Installez l'habitude ; ne forcez pas le rythme.

Semaines 5 à 8 — Collines et distance : gardez les marches en semaine à 6 à 8 km mais ajoutez des collines — n'importe quelle colline que vous pouvez trouver, montées et descentes répétées. La marche du week-end passe à 15 à 18 km avec 300 m de dénivelé positif. Commencez à porter un sac de 5 kg lors de la marche du week-end.

Semaines 9 à 11 — Spécificité : vous vous entraînez maintenant pour le séjour. Une marche en semaine à allure soutenue (7 km en une heure sur terrain plat). Une séance en colline (deux heures avec un sac de 7 kg, au moins 400 m de dénivelé). Marche de week-end de 20 à 22 km avec 500 m de dénivelé positif, sac complet. Marches consécutives de week-end à la semaine 10 — un 20 km le samedi suivi d'un 15 km le dimanche. C'est la séance qui vous dit que vous êtes prêt(e).

Semaine 12 — Récupération : deux marches courtes et faciles. Repos. Ne faites rien d'intensif durant les trois derniers jours avant votre vol.

Les collines, les marches et la séance la plus importante

Si vous ne faites qu'une seule chose en plus de la marche régulière, faites des répétitions en colline. Trouvez une colline dont la montée prend dix minutes à un rythme régulier. Montez, descendez, remontez. Répétez pendant une heure. Faites ceci une fois par semaine à partir de la semaine cinq. Rien d'autre ne développe aussi efficacement la force musculaire des jambes et la base cardiovasculaire pour les journées vallonnées irlandaises. Les marches de stade fonctionnent aussi. Tout comme un tapis roulant avec une inclinaison de 12 % si vous vivez dans une région plate.

C'est le cœur de comment s'entraîner pour les sentiers de longue distance irlandais. Presque toutes les personnes qui nous écrivent en cours de voyage pour dire que le voyage était plus facile que prévu ont fait des répétitions en colline de manière régulière.

Marcher avec le sac

Sur la plupart de nos circuits en autonomie, votre sac principal est transporté chaque jour. Vous marchez avec un sac de jour — typiquement 5 à 7 kg avec eau, vêtements imperméables, déjeuner et une couche chaude. Cela ne semble pas beaucoup, mais lors d'une journée de six heures, cela change ce que ressentent vos épaules, vos hanches et vos pieds. Entraînez-vous avec le sac à partir de la semaine cinq. Commencez à 3 kg et augmentez progressivement. Entraînez-vous à boire en marchant, à sortir l'imperméable sans vous arrêter, à ajuster les sangles en mouvement. Ces petites compétences économisent du temps et de l'énergie en Irlande.

Renforcement musculaire qui aide vraiment

Vous n'avez pas besoin d'une salle de sport. Vingt minutes une fois par semaine suffisent. Les exercices qui comptent pour les randonneurs :

Step-ups sur un banc ou une chaise solide, 3 séries de 15 pour chaque jambe. Développe les quadriceps et les fessiers qui grimpent les collines.

Fentes, 3 séries de 10 pour chaque jambe. Force sur une jambe — important pour les terrains irréguliers.

Élévations de mollets, 3 séries de 20. Les mollets sont mis à rude épreuve dans les descentes.

Planche, 3 séries de 30 à 60 secondes. Stabilité du tronc pour les terrains plus difficiles.

Bird-dog (à quatre pattes, bras et jambe opposés tendus), 3 séries de 10 de chaque côté. Stabilité du dos et des hanches sous le sac.

Aucun de ces exercices n'est spectaculaire. Ils fonctionnent. Faites-les un jour de repos, pas la veille d'une longue randonnée.

Pieds, chaussures et le rodage progressif

Tout plan sur comment s'entraîner pour une randonnée longue distance doit inclure vos chaussures. Les chaussures neuves nécessitent au moins 50 km d'usage avant d'être fiables sur un sentier de plusieurs jours. Portez-les pour de courtes marches dès la première semaine. Passez au sac complet et à la session en colline entre les semaines cinq et huit. Si vous avez acheté des chaussures neuves au troisième mois, vous vous exposez à des problèmes — achetez-les plus tôt ou prenez votre paire actuelle.

La prévention des ampoules pendant l'entraînement vous apprend ce qui fonctionne pour vous : chaussettes double couche, une chaussette légère sous une plus épaisse, un peu de baume anti-frottement sur les zones sensibles, ou du ruban d'oxyde de zinc appliqué à l'avance sur les points chauds connus. Vous ne voulez pas expérimenter tout cela le premier jour en Irlande.

Alimentation et hydratation lors des longues journées

Apprendre comment s'entraîner pour la randonnée inclut apprendre à manger et boire tout au long d'une longue journée. Utilisez les longues marches d'entraînement pour répéter votre ravitaillement. Deux litres d'eau conviennent généralement pour une journée irlandaise de six heures ; par temps chaud et sec, trois. Alimentation : de petits en-cas réguliers valent mieux qu'un gros sandwich. Une banane et une poignée d'amandes au premier arrêt. Un déjeuner préparé par le B&B vers midi. Quelque chose de sucré toutes les 90 minutes après cela. Si vous marchez plus de 25 km, ajoutez un en-cas salé — chips, noix salées, ou un comprimé d'électrolytes dans la deuxième gourde. Pratiquez tout cela chez vous pour que rien ne surprenne votre estomac en voyage.

Les deux dernières semaines

La dernière pièce du puzzle sur comment s'entraîner pour bien randonner est de savoir quand s'arrêter. Résistez à l'envie de tout concentrer à la fin. Une « grande marche » la dernière semaine ne sert à rien et peut vous faire arriver fatigué. Deux semaines avant le départ, c'est votre dernier long jour d'entraînement. Après cela, continuez à bouger mais ralentissez. Courtes marches, quelques étirements, couchers tôt. Arrivez reposé.

FAQ sur comment s'entraîner pour randonner en Irlande

Quel niveau de forme physique dois-je avoir pour parcourir le Kerry Way ?

Suffisamment en forme pour marcher 20 à 25 km par jour avec 400 à 600 m de dénivelé, cinq jours d'affilée. C'est une vraie exigence physique, mais douze semaines d'entraînement progressif à partir d'une base raisonnable permettent à la plupart des gens d'y arriver. Si vous pouvez marcher 18 à 20 km confortablement le dernier week-end avant votre séjour, vous êtes prêt.

12 semaines suffisent-elles vraiment pour s'entraîner à une randonnée longue distance ?

Pour une personne raisonnablement active, oui. Si vous faites actuellement peu d'exercice, accordez-vous 16 semaines et construisez la base plus progressivement. La plus grosse erreur que nous voyons est celle des personnes qui s'entraînent pendant huit semaines avec très peu de progression, puis se demandent pourquoi le quatrième jour est difficile.

Dois-je faire autre chose que de la marche pour m'entraîner à la randonnée ?

La marche est l'essentiel. Mais une séance de renforcement musculaire de 20 minutes par semaine — step-ups, fentes, élévations de mollets, planche — réduit considérablement les genoux douloureux et les jambes fatiguées sur des journées consécutives. Cela prend moins de temps que les gens ne le pensent.

Dois-je m'entraîner sur le même type de terrain sur lequel je vais marcher ?

Si vous le pouvez, oui. Sentiers, chemins, herbe et terrains accidentés sont des surfaces d'entraînement plus douces que le pavé, et ils préparent vos chevilles aux sentiers irréguliers irlandais. Si vous vivez en ville, un parc local avec des sentiers convient très bien. Un tapis roulant en pente est acceptable mais pas idéal seul.

Quel poids dois-je porter pendant l'entraînement ?

Commencez avec 3 kg, montez progressivement à 7 kg d'ici la neuvième semaine. C'est le poids typique d'un sac à dos de journée lors de nos randonnées en liberté. Il n'y a aucun intérêt à s'entraîner avec 15 kg — vous ne porterez jamais cela en voyage car nous transportons votre sac principal pour vous.